¿Estreñimiento crónico? ¿Qué mas puedo hacer?

El estreñimiento crónico es más común de lo que parece, pero con algunos cambios en la alimentación y el estilo de vida, es posible mejorar mucho. En algunos pacientes es necesario el uso de medicamentos indicados por su gastroenterólog@ para su manejo y mejoría. Sin embargo, podemos realizar otras maniobras para ayudarle al medicamento a funcionar de mejor forma.

Aquí te comparto algunos consejos prácticos basados en evidencia médica:

1. Aumenta tu consumo de fibra

• Intenta consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día.

• Incluye alimentos ricos en fibra como: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces.

• La fibra ayuda a que las heces sean más suaves y fáciles de eliminar.

  
  

Ejemplos de frutas con buena cantidad de fibra:

Fruta	Porción aproximada	Gramos de fibra
Guayaba	1 pieza (150 g)	5.4 g
Frambuesas	1 taza (120 g)	8 g
Pera con cáscara	1 pieza (180 g)	5.5 g
Manzana con cáscara	1 pieza (180 g)	4.4 g
Plátano	1 pieza (120 g)	3 g
Ciruela pasa	5 piezas (50 g)	3.5 g

💡 Tip: Agrega poco a poco la fibra en tu dieta para evitar gases o malestar. Si padeces síndrome de intestino irritable (colitis) con mucha distensión, pregunta a tu médico qué tipo de fibra puedes consumir.

2. Hidrátate bien

• Bebe entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

• Una buena hidratación potencia el efecto de la fibra y evita que las heces se endurezcan.

  
  

🚫 Evita refrescos, jugos azucarados y alimentos ultraprocesados, ya que pueden empeorar el estreñimiento.

3. Cuida tu microbiota

• Agrega alimentos fermentados (como yogur natural o kéfir) o con prebióticos (como la inulina).

• Estos ayudan a mejorar el movimiento intestinal y la salud digestiva.

  
  

4. Come a horarios regulares

• Evita saltarte comidas o hacer ayunos prolongados.

• Comer a horas fijas ayuda a mantener un ritmo intestinal constante.

  
  

5. Muévete más

• Realiza actividad física diaria, como caminar, nadar o andar en bici.

• Establece un horario para ir al baño, idealmente después de comer.

• Evita el sedentarismo: estar mucho tiempo sentado puede empeorar el estreñimiento.

Recuerda, que siempre es importante acudir con tu médico para que el diagnóstico de estreñimiento no sea secundario a alguna enfermedad que requiera otro tipo de manejo médico.

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-Dimidi E. Dietary management of chronic constipation: a review of evidence-based strategies and clinical guidelines. Proc Nutr Soc. 2025 Sep 1:1-13.