Mi médico me dijo que hiciera ejercicio, ¿Pero cómo empiezo?

Me acaban de diagnosticar hígado graso y una de las principales recomendaciones de mi médico fue que tengo que hacer un cambio en mi estilo de vida, mejorar mi alimentación y hacer ejercicio. Me considero una persona sedentaria ya que jamás he realizado ningún tipo de actividad física, pero creo que ha llegado el momento de hacer un cambio en mi vida, pero ¿Cómo inicio si nunca lo he hecho?.

El sedentarismo y el sobrepeso/obesidad es una de las condiciones de salud que más frecuente encontramos en la consulta de gastroenterología cuando hacemos el diagnóstico de hígado graso no alcohólico (EGHNA por sus siglas). Hasta el momento, no contamos con algún medicamento especifico que disminuya esta enfermedad. El manejo más exitoso hasta el momento es el cambio en el estilo de vida, pérdida de peso y manejo de comorbilidades (enfermedades) asociadas al hígado graso como la diabetes y dislipidemia.

Una de la s recomendaciones es iniciar o incrementar la actividad física y hacer ejercicio. Aquí te escribo algunas recomendaciones sencillas basadas en evidencia que pueden ser aplicables para todos y no requieren de una membresía de gimnasio para poder mejorar tu salud hepática:

1.Disminuir sedentarismo:

• Por cada hora que pase sentado se debe parar y caminar al menos por un minuto

• Lograr >10,000 pasos/día SIN CONTAR EL EJERCICIO:

Puede utilizar podómetros o cuenta pasos que existen en el mercado como el fitbit, apple watch, polar, garmin entre otros de distintos costos muy accesibles

Si usted cuenta con un iphone: usar aplicación SALUD o si tiene un teléfono android puede descargar la aplicación GOOGLE FIT. Para que pueda registrar su actividad debe de llevarlo en la bolsa de la camisa, pantalón o suéter

• Evitar días de menos de 5000 pasos ya que se incrementa el riesgo de enfermarse por cualquier causa.

• Subir por las escaleras en lugar de usar elevador

• Si no está habituado a hacer ejercicio, inicie caminando con zapato deportivo adecuado por lo menos 30 minutos al día, 4 días a la semana. Puede aprovechar para realizarlo con la familia o en pareja.

• Agregue un poco de ejercicio de fuerza, el incremento de la masa muscular beneficia la mejoría del hígado graso y la resistencia a la insulina. Puede añadir a su caminata una mancuernas de poco peso e irlo incrementándolo poco a poco.

• En casa puede utilizar algunas aplicaciones en línea o blogs de ejercicio para iniciar su vida activa. Pruebe distintas modalidades, clases en línea, yoga, jazz, ejercicios con ligas o lo que mejor se acomode a sus actividades y gustos personales, lo principal es NO ABANDONARLO.

2. Si usted realiza ejercicio habitualmente o acude al gimnasio, realice 3 días por semana ejercicio aeróbico (corre, bicicleta, caminadora, clases de baile) por 60 minutos, y realice dos días a la semana ejercicios de fuerza en circuitos de pesas (3 circuitos de 5 ejercicio, con 15 a 20 repeticiones).

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Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity.

Keating SE, et al. J Hepatol. 2015